D vitamininin nöro-koruyucu bir etkiye sahip olduğu ve tirozin hidroksilazın ekspresyonunu arttırdığı için dopamin seviyesini düzenlediği belirtilmiştir. Yani düşük D vitamini düzeyi kronik yorgunluğa, halsizlik, hafıza sorunları ve depresyon gibi sorunlara yol açmaktadır.

Bir çalışmada, D vitamini eksikliği olan farelerde, dopamin reseptörleri D2R ve D3R düzeylerinde azalma olduğu gözlenmiştir (1). Bu sonuçlar, D vitamini düzeylerinin dopamin sinyalleşmesini düzenlediğine işaret etmektedir.

Başka bir araştırmada, D vitamini eksikliği ile depresyon arasında bir ilişki bulunmuştur. Depresyon hastalarında yapılan çalışmalarda, D vitamini düzeylerinde azalma olduğu ve dopamin reseptörlerinin düzeylerinin de etkilendiği gösterilmiştir (2).

Yine bir başka çalışmada, D vitamini takviyesi alan hastalarda dopamin düzeylerinin arttığı ve bu durumun depresyon belirtilerinde düzelme ile ilişkili olduğu bulunmuştur (3).

D vitamini, besin ve gıdalarda oldukça düşük miktarlarda bulunan yağda çözünen bir vitamindir. D vitamini vücutta depolanabilir fakat uzun süre güneş ışınlarından uzak kalmak D vitamini eksikliğine neden olmaktadır. Günlük D vitamini ihtiyacının %80-90’ı güneş ışınlarından karşılanabilmektedir. Dünya Sağlık Örgütü, güneş ışınları yoluyla yeterli D vitamini alabilmek için günde yaklaşık 15-30 dakika kadar güneşe çıkmanızı önermektedir. ABD ve Kanada’da yapılan çalışmalarda D vitamini bulunduran gıdaların kullanımının D vitamini eksikliğinde yeterli olmadığını sonucuna ulaşmıştır. Bunun olası nedenleri:

• Gıdaların D vitamini içeriklerini hava ve mevsim koşullarından kolayca etkilenmesinden dolayı muhafaza edilmesi zordur.
• Gıdaların D vitamini düzeyinin sağlanması için üretim prosedürlerinin ve kontrol/denetimin yeterli olmaması.
• D vitamini içeren gıdaların pahalı olması, sosyo-ekonomik düzeyi düşük olan insanların bu gıdalara ulaşamaması.

D vitaminin bazı bilinen etkileri:

D Vitamini ve Dopamin:

Yapılan araştırmalar, D vitamininin beyin dopaminerjik yolları ile ilgili nöro-koruyucu bir etkiye sahip olduğunu, ayrıca böbreküstü bezlerinde tirozin hidroksilazı aktive ederek dopamin, norepinefrin ve epinefrin salgısını arttırdığını göstermektedir.

D Vitamini ve Kemik Sağlığı:

D vitamini, güçlü kemikler için gerekli olan kalsiyumun kullanılmasında ve emiliminde rol oynar. Menopoz sonrası kadınlarda oluşan kemik erimesi sorununda kalsiyum ile beraber kullanımı osteoporozu önlemeye yardımcı olur ve kırık riskini azaltır.

D Vitamini ve Yüksek Tansiyon:

D vitamini düzeyi düşük olan kişilerin yüksek olanlara göre yüksek tansiyona yakalanma riskinin çok daha fazla olduğu bilinmektedir. D vitamini ve kalsiyum takviyesi önemli ölçüde kan basıncını düşürmektedir.

D Vitamini ve Kanser:

Çok sayıda bilimsel çalışma göstermektedir ki yeterli miktarda D vitamini alımının kolon, meme, prostat, cilt ve pankreas gibi çeşitli kanserlere karşı koruyucu özellik göstermektedir.

D Vitamini ve Mevsimsel Depresyon:

Genellikle yetersiz güneş ışığına maruz kalındığı kış aylarında ortaya çıkan depresyon türlerinde D vitamini takviyesi alımının bu tür depresyonların tedavisinde olumlu bir etkiye neden olmaktadır.

D Vitamini ve Diyabet:

D vitamini seviyesi düşük olan kişilerin diyabet hastalığına yakalanma riskinin normal seviyelerdeki insanlara göre daha fazla olduğu düşünülmektedir.

D Vitamini ve Kalp Hastalıkları:

Düşük seviyelerde D vitaminine sahip olan kişilerde normal kişilere kıyasla kalp hastalıklarına yakalanma riskinin daha fazla olduğu bilinmektedir. Diğer büyük bir klinik çalışmada ise günde iki sefer 500 mg kalsiyum ve 200 IU D vitamini takviyesi alımının kalp krizi veya inme riskini azaltmakta olduğunu göstermiştir.

D Vitamini ve Zayıflama:

Yapılan çalışmalarda yeteri kadar D vitamini seviyesine sahip kişilerin D vitamini düşük olanlara göre kilo vermeye daha yatkın olduğu ve daha kolay kilo verdikleri görülmüştür. D vitaminindeki en ufak artış bile deneklerin daha fazla kilo kaybetmelerine neden oluyordu.

D Vitamini ve Genel Ölüm Oranları:

Yapılan çalışmalarda D vitamini düzeyi düşük insanların herhangi bir nedene bağlı ölüm riskinin yeteri kadar D vitamini seviyesine sahip kişilere göre daha yüksek olduğu bulgusuna ulaşılmıştır.

D vitamini hangi besinlerde bulunur?

• Balık yağı
• Yağlı balıklar (somon, uskumru, ton balığı)
• Ciğer
• Süt ve süt ürünleri
• Yumurta sarısı
• Tereyağ
• Yulaf

D vitamini besinlerde çok az miktarda bulunmaktadır. Bu yüzden yeteri miktarda güneş ışığına maruz kalmak D vitamini alımı için daha önemlidir.

Güneş ışığı maruziyeti için önerilen süre ve zaman nedir?

Yeterli D vitamini alımı bulunduğunuz bölgenin enlemsel özelliklerine göre değişmektedir. D vitamini alınması için en elverişli zamanlar 11.00-14.00 arası olup yaz aylarında 15 dakika, kış ve sonbahar mevsimlerinde ise gereken süre 20 dakika olabilmektedir. (Bu sürenin üzerinde güneşlenme D vitamini sentezini arttırmaz)

Belirtilen değerler açık tenli kişiler için olup siyah tenli kişilerde bu süre iki katına çıkmaktadır. Ayrıca aşırı güneşe yoğun biçimde maruz kalmak cilt kanserine yol açabileceği için bazı önemli noktalara dikkat etmek gerekmektedir.

Dikkat edilecek bazı hususlar:

• Yüz bölgesi mümkün olduğunca korunmalı. Eller omuzlar ve sırt aracılığıyla gerekli güneş ışığının alınması sağlanmalıdır.
• Pencere camı güneşten gelen ultraviyole ışınlarının %90’ı engeller. Bu yüzden cam arkasından güneşlenmenin D vitamini alımına katkısı çok azdır.
• Güneş koruyucu kremler D vitamini alımını engeller. D vitamini alımı için güneş kremi benzeri kremler kullanılmamalıdır.

Kaynaklar:

(1) Kesby, J. P., et al. "Vitamin D deficiency during development impairs the dopaminergic system in the rat." Neuropharmacology 62.1 (2012): 243-254.

(2) Kjærgaard, M., et al. "Vitamin D in the general population of young adults with a focus on concomitant psychiatric disorders and the use of psychotropic medication: a cross-sectional study." Nordic journal of psychiatry 70.7 (2016): 505-511.

(3) Huang, M., et al. "Association of vitamin D status with striatal dopamine transporter availability in patients with depression." Journal of affective disorders 227 (2018): 673-679.